Is éard atá i gceist le cosc a chur ar osteochondrosis ná fachtóirí a chuireann faoi deara degeneration de struchtúir dromlaigh a sheachaint. Ní mór é seo a mheabhrú ó óige - monatóireacht a dhéanamh ar do staidiúir, foirm stíl mhaireachtála shláintiúil agus a fheidhmiú go rialta. Dá mhéad freagrachtaí atá ag duine faoina shláinte, is lú an baol a bhaineann le paiteolaíocht a fhorbairt sa spine.
Moltaí bunúsacha maidir le galair dromlaigh a chosc
Is é an cosc is fearr ar osteochondrosis ná ceartú meáchain agus aclaíocht. Nuair a thosaíonn osteochondrosis, cuidíonn meáchain caillteanas agus rogha na gcleachtaí atá leordhóthanach do staid na sláinte an galar nó an loghadh fadtéarmach a stopadh. Ach níl gach spórt go maith don cholún dromlaigh, go háirithe nuair a bhíonn próisis paiteolaíocha tosaithe cheana féin. Dá bhrí sin, níor chóir gleacaíocht nó aon spórt a thosú ach amháin tar éis dul i gcomhairle le dochtúir. Seachas gníomhaíocht fhisiciúil agus ithe comhfhiosach, tá roinnt gnéithe tábhachtacha eile ann ba cheart do gach duine a choinneáil i gcuimhne chun a spine a choinneáil sláintiúil.
Ranganna gleacaíochta
Ag aois ar bith, ní féidir leat éirí as an gcorpoideachas. Is féidir le gach duine cleachtadh bunúsach laethúil a dhéanamh. Ach sula roghnaíonn tú spórt, ní mór duit dul i gcomhairle le speisialtóir. Bunaithe ar anailís ar shláinte fhisiciúil, cabhróidh dochtúir teiripe fisiciúil leis an ualach is fearr a ríomh agus cineál sonrach spóirt a mholadh agus (nó) sraith cleachtaí riachtanacha chun an colún dromlaigh a shíneadh agus a leigheas. Ba cheart duit cloí leis na moltaí seo a leanas:
- roimh rang, is gá duit a dhéanamh sábháilte te-suas ar feadh 10-15 nóiméad, atá níos fearr chun tús a chur le síneadh; déanfaidh téamh suas an comhlacht a thiúnadh agus é a ullmhú le haghaidh strus;
- má tharlaíonn pian le linn cleachtadh coirp, ba chóir duit stop a fheidhmiú;
- ní féidir leat a fheidhmiú le boilg iomlán, ní féidir leat a fheidhmiú ar boilg folamh (tá sé iontach carbaihiodráití mall a ithe le méid beag próitéine 2-3 uair an chloig roimh an oiliúint);
- Ní mór cleachtaí casadh a dhéanamh go han-chúramach, agus tar éis 40 bliain d'aois, déan iad a chóireáil le cúram mór;
- Níor chóir duit lúbadh go domhain, ná déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do mhuineál le do smig; Ní féidir leat do cheann a chlaonadh sa treo eile, ag iarraidh cúl do chinn a bhaint amach le cúl do chinn;
- ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí réidh, gan jerking;
- i gclubanna aclaíochta, aird a thabhairt ar an oiliúnóir, ní mór dó a bheith inniúil agus taithí, go docht a leanúint go léir a threoracha;
- tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe agus tú ag déanamh cleachtaí; ba chóir go mbeadh an ionanálú domhain, agus ba chóir go mbeadh an easanálú láidir;
- le linn cleachtaí, éisteacht leat féin i gcónaí, le comharthaí do chorp, bogadh ó simplí go casta mar go bhfuil do matáin réidh;
- lean an teicníc cheart chun eilimintí fisiceacha a dhéanamh;
- an clár bunaithe a athrú ionas nach dtiocfaidh an corp i dtaithí ar na hualaí céanna;
- le linn exacerbation, sos a ghlacadh ó ranganna;
- Nuair a bhíonn na chéad chomharthaí osteochondrosis le feiceáil, ba chóir duit na cleachtaí sin atá contraindicated a phlé leis an teagascóir
Tabhair tosaíocht do Pilates, ióga, cothromaíocht coirp, agus síneadh. Freagróidh an spine go buíoch do shínte milis; méadaíonn siad a solúbthacht, cuireann siad soghluaisteacht ar ais, agus neartaíonn siad cóirséad na matáin. Ní féidir leat léim ar trampoline agus titim thar do cheann leat féin gan ullmhú, cluichí foirne a imirt le "fadhbanna droma," nó neamhaird a dhéanamh ar an bpian a thagann le linn aclaíochta. Éilíonn agus tuillte ag príomh-thacaíocht an chomhlachta dearcadh aireach agus cúramach.
Ualach leordhóthanach
Ríomh an t-ualach. Ba chóir go mbeadh sé rialta, ba chóir go mbeadh a thógáil suas de réir a chéile. Déanann strus iomarcach dochar mór. Is fearr an cleachtadh a dhéanamh arís le meáchan beag ná ceann mór a ghlacadh láithreach. Níor chóir go mbeadh aon phian tar éis oiliúna nó le linn aclaíochta.
Bunrialacha chun rudaí troma a láimhseáil
- má tá rud éigin trom á iompar agat, déan an t-ualach go cothrom sa dá lámh;
- ná mála a chaitheamh le strap ghualainn ar thaobh amháin, athraigh an ghualainn;
- Má théann tú ag siopadóireacht go minic, faigh mála le rothaí;
- nuair a thógann tú an t-ualach, squat síos le ais díreach, brúigh sé níos gaire do do bhrollach agus ardú;
- ná tóg ualaí os cionn 10 kg;
- le linn gníomhaíocht fhisiciúil trom (tarraingt troscán, tochailt, weeding), chaitheamh crios speisialta a chobhsaíonn an spine;
Cuimhnigh ar an ualach ar na veirteabraí sa saol laethúil:
- ná labhair ar an bhfón ar feadh uaireanta, agus é á shealbhú idir do ghualainn agus do mhuineál;
- ná Bend do spine gan tacaíocht (nuair a scuabadh do fiacla, mar shampla, nuair a iarnáil éadaí);
- nuair a chuireann tú ort buataisí, ardaigh do chosa, cuir suas do bhróga, cuir do chosa ar an seastán;
- ná léim amach as an leaba láithreach ó shuíomh suite, suí ar feadh cúpla soicind roimh éirí as an leaba
Cuairt ar an linn snámha
Tá snámh ar cheann de na spóirt is mó a mholtar. Tugann orthopedists comhairle do snámha i stíleanna éagsúla, agus sa chás sin beidh grúpaí móra matáin i gceist, ach tá sé úsáideach go háirithe snámh ar do dhroim agus ar do thaobh. Tá sé inmholta sleamhnú tríd an uisce chomh fada agus is féidir idir luascáin do lámha.
Molann dochtúirí go háirithe ranganna aeróbaice uisce faoi threoir teagascóra a bhfuil taithí acu. Nuair a bhíonn duine tumtha in uisce, socraíonn an spine agus laghdaítear an t-ualach go dtí an t-uasmhéid. Ba chóir gleacaíocht uisce a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh 45-60 nóiméad. Cuidíonn sé leis an spine a shíneadh gan phian agus go sábháilte, agus cuirfidh cleachtaí grúpa in éineacht le ceol an-áthas ort agus tú dóchasach. Is féidir le fiú daoine scothaosta a bhfuil fadhbanna soiléire comhpháirteacha acu aeróbaice uisce a chleachtadh.
Aiste bia cothrom
Níl aon aiste bia speisialta ann le haghaidh osteochondrosis. Ba cheart duit aiste bia sláintiúil a leanúint lena ghnáth-mholtaí:
- ithe níos mó táirgí nádúrtha amh, a choimeádann vitimíní agus mianraí oiread agus is féidir;
- teorainn a chur le bianna saillte, sailleacha, deataithe, milis;
- ba chóir go mbeadh cnónna, iasc sailleacha, pischineálaigh agus gránaigh san áireamh sa réim bia;
- monatóireacht a dhéanamh ar do mheáchan agus cileagram bhreis a chomhrac.
Córas óil
Chun go mbeidh na dioscaí intervertebral leaisteach agus leaisteach, ní mór don chorp méid leordhóthanach uisce a fháil. Níor chóir duit mórán a ól, ach ba chóir duit 1-1.5 lítear a ól in aghaidh an lae. Méadaíonn an toirt sreabhach le gníomhaíocht fhisiciúil agus teas. Ba chóir go mbeadh an t-uisce glan agus fós.
Eagraíocht san ionad oibre
Caitheann daoine go leor ama ag an obair. Tá oibrithe oifige, teicneoirí ríomhaireachta, agus airgeadóirí in aon áit amháin le fada an lá. Tá staidiúir sheasta an-dochar don spine! Conas is féidir leat cabhrú le do dhroim agus tú ag obair:
- athrú ar an suíomh gach 30-40 nóiméad;
- teannas breise a mhaolú trí do mhuineál a chuimilt, cúl do chinn a massage, do ghualainn a ghlúineadh;
- ba chóir go mbeadh gach troscán eirgeanamaíochta - ba cheart go bhfreagródh airde an bhoird agus na cathaoireacha do d'airde;
- Tá sé inmholta do chosa a chur ar sheastán;
- cuimhnigh bolsters a úsáid faoi do dhroim, faoi do mhuineál le linn tréimhsí fada suí, bain úsáid as feistí cúnta a mhaolú strus ar an spine;
- Más féidir, éirigh chomh minic agus is féidir, ardaigh ar do bharraicíní, rollaigh ar do shála, etc.
Eagrú áit chodlata
Tá scíth ag teastáil ón spine, is é an t-am idéalach dó ná codlata. Ach ní féidir codladh cáilíochta a bhaint amach ach ar an tocht ceart, ceann a ghlacann agus a thacaíonn le cuair nádúrtha an spine. Dá bhrí sin, cuirtear éileamh mór ar rogha tochta ortaipéideach. Baineann an rud céanna le piliúir, rud a chinnteoidh an suíomh ceann is fearr is féidir ionas nach mbeidh aon marbhántacht ann le linn codlata. Glac freagracht as do spás codlata a eagrú, éist go cúramach le comhairle na gcomhairleoirí díolacháin ag salons ortaipéideacha, ná bíodh aon leisce ort, luí síos ar gach tocht, roghnaigh an ceann is compordaí. Moltar do dhochtúirí tocht leath-docht a roghnú, ach braitheann go leor ar chineál coirp, meáchan, aois agus inscne an duine. Má tá pian ar ais agat cheana féin, bain úsáid as piliúir, bolstairí, cuir iad faoi do dhroim níos ísle, faoi do ghlúine, ag cruthú suíomh optamach do do spine. Tar éis codlata, stráice, aimsir do matáin go léir, éist le do chorp, suathaireacht na hailt beaga de do lámha agus gan ach ansin éirigh (tríd an suíomh "taobh").
Bróga cáilíochta
Ba chóir go dtosódh cúram an spine in óige. Chomh maith le dea-staidiúir a fhorbairt, ní mór dúinn cuimhneamh ar an ról tábhachtach atá ag bróga ardchaighdeáin don cholún dromlaigh. Cuirfidh dáileadh mícheart an ualaigh ar an t-aonán agus tú ag siúl le cuaire an iomaire.
Ag aois ar bith, roghnaigh bróga compordach a oireann don chás:
- le haghaidh spóirt, roghnaigh sneakers le ionsúire turraing,
- seachain sála arda sa saol laethúil,
- má shiúlann tú go leor ag an obair, bróga ortaipéideacha a cheannach
Ná ceannaigh bróga le fás. Níor cheart go bhfágfadh ladhar an bhróg do mhéara. Ceannaigh boinn istigh ceartaitheacha go tráthúil a chuirfidh do chosa ar ais go dtí an suíomh ceart. Tá sé inmholta boinn aonair a cheannach
Suathaireacht coisctheach
Is cosc iontach ar ghalair droma é suathaireacht cheart. Massage i lámha sciliúla:
- feabhsaíonn scaipeadh fola;
- faoiseamh spasms muscle;
- feabhsaíonn draenáil lymphatic;
- scíth a ligean
Tá sé inmholta cúrsaí suathaireachta a dhéanamh 1-2 uair sa bhliain. Is féidir leat foghlaim conas féin-massage a dhéanamh. Sa lá atá inniu ann tá go leor feistí éagsúla, ina measc tá sé éasca an ceann is fearr a roghnú agus é a úsáid sa bhaile. Mar shampla, is féidir leat suathaireacht láimhe trí-as a úsáid le knuckles adhmaid chun limistéar aimsir a oibriú amach go domhain; is féidir leat sorcóir mín a úsáid (trastomhas suas le 10 cm, fad 12 cm), luí air agus gluaiseachtaí rollta mall a dhéanamh le do dhroim. Tá applicator Kuznetsov ní hamháin greannach ar phointí bithghníomhacha, ach freisin massager den scoth i gcásanna áirithe. Tá clúdaíonn suíocháin charranna creathadh coitianta i measc tiománaithe. Ceannaíonn roinnt daoine cathaoireacha suathaireachta a shíneann a ndroim tar éis lá crua. Ach ní féidir gach massagers baile a úsáid ach amháin tar éis dul i gcomhairle le dochtúir. Má tá athruithe ar an spine cheana féin, ansin is féidir an fhadhb a fheabhsú go mór le massager creathadh a úsáid.
Cosc ar Thit
Méadaíonn titim agus bruises go mór an baol osteochondrosis a fhorbairt. Mar sin, ba chóir duit a bheith cúramach le linn coinníollacha oighreata, ar asfalt fliuch, sa linn, nuair a bhíonn tú ag siúl ag dusk, sa sneachta, nuair a fhágann iompar poiblí, etc.
Is féidir le daoine scothaosta titim sa bhaile freisin. Chun iad, an seomra folctha, leithreas, halla dorcha a bheith áiteanna riosca. Mar sin, is gá timpeallacht shábháilte a chruthú:
- feistí speisialta a fháil sa bhaile - ráillí láimhe, mataí rubair;
- bain úsáid as cána nó fiú siúlóir;
- caithfidh boinn rubair a bheith ag slipéir;
- ba chóir go mbeadh spéaclaí agus flashlight ar an nightstand in aice leis an leaba;
- Ba chóir go mbeadh mata rubair ag bun an folctha, nó níos fearr fós, cuir cithfholcadh in ionad an folctha.
Ba chóir cleachtaí speisialta a mhúineadh do dhaoine scothaosta maidir le cothromaíocht agus comhordú gluaiseachtaí. Agus tú ag éirí as an leaba, sula n-éiríonn tú, ní mór duit suí ar feadh cúpla nóiméad le do chosa ag crochadh.
Cabhróidh na bearta coisctheacha simplí seo go léir le do spine a choinneáil sláintiúil le blianta fada!